요즘 들어 간헐적 단식을 하시는 분들이 꽤나 많은 것으로 알고 있는데요.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지한 후 식사를 하는 방식이죠. 이때 단식 후 첫 끼를 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있어요. 단식 후 첫 끼는 몸이 영양소를 흡수하는 속도가 빠르고, 혈당과 소화 기능에 영향을 주기 때문에 신중하게 선택해야 한답니다.
한마디로 몸은 무슨 음식이든 들어오면 다 흡수할 준비가 되어있다. 들어오기만 해 봐라. 하고 기다리고 있는 셈인 것이죠^^ 그래서 해로운 음식이 들어가면 더욱더 직접적으로 건강에 영향을 끼칠 수 있다는 얘기죠.
힘들게 단식까지 했는데 말짱 도루묵이 되어서는 안 되겠죠?
1. 혈당 조절이 중요하다
오랜 시간 공복 상태였던 몸은 첫 끼를 먹자마자 혈당이 급격히 상승할 가능성이 크답니다. 만약 단순 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 혈당 스파이크(급격한 상승 후 급격한 하락)가 발생해 피로감과 식욕 증가를 초래할 수 있죠. 따라서 첫 끼는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 포함된 균형 잡힌 식단으로 구성해야 한다고요~.
한 가지 팁을 드릴게요!!!
오랜 공복 후 첫끼식사 전에 사과식초(애사비) 그러니까 양초식초 말고, 발효과정을 거친 사과식초를 한 스푼 (저는 밥수저로 한수저를 탑니다.) 물에 희석해서 드신 후에 식사를 하시면 혈당이 급격하게 오르는 것을 어느 정도 방지 할 수 있어요.
식초에 관해서는 제가 다음에 자세하게 다시 포스팅하겠습니다.~~
2. 소화 부담을 줄여야 한다
단식 후 바로 과식하거나 기름진 음식을 먹으면 소화 기관에 부담을 줄 수 있어요. 공복 시간이 길어질수록 위장이 민감해지기 때문에 가볍고 소화가 쉬운 음식부터 천천히 먹는 것이 좋겠죠. 식사를 급하게 하면 위장 장애나 더부룩함이 발생할 수 있으므로 꼭꼭 씹어 먹는 습관도 아주아주 중요하답니다.
꼭꼭 씹어먹는 습관은 소화부담을 줄일 뿐만 아니라 과식을 방지하는데도 도움을 준답니다. 음식을 천천히 먹었을 때 우리 뇌는 빨리 배부름을 호소한다고 하네요. 그래서 천천히 먹는 것은 여러 가지 측면에서 아주 좋은 습관이죠. 또한 몸에서 그 좋은 영양소들을 잘 흡수할 수 있도록 도와주기도 하고요. 대충씹은 음식물들은 소화도 잘 안될뿐더러 흡수도 어렵답니다.
3. 단백질과 건강한 지방을 포함해야 한다
단백질은 혈당을 안정시키고 근육 손실을 방지하는 역할을 한답니다. 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부, 사골국 같은 단백질이 풍부한 음식을 첫 끼에 포함하면 아주 좋습니다. 또한 아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 건강한 지방은 에너지를 천천히 공급하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되죠.
4. 좋은 탄수화물을 선택해야 한다
혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이 포함된 음식이 좋은데요. 현미, 고구마, 귀리 같은 식품은 소화 속도가 느려 에너지를 안정적으로 공급한답니다. 반면, 흰 빵, 설탕이 많은 음식은 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 피하는 것이 좋답니다.
5. 충분한 수분 섭취가 필요하다
단식 후에는 몸이 탈수 상태일 가능성이 높아요. 물을 충분히 마셔야 소화 기능을 원활하게 하고 체내 노 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 되죠. 이때 갑자기 너무 많은 물을 마시기보다 천천히 섭취하는 것이 좋겠죠.
간헐적 단식 후 추천하는 첫 끼 식단
단백질 + 건강한 지방 + 복합 탄수화물 조합
닭가슴살 + 아보카도 + 고구마
연어 + 올리브오일 드레싱 샐러드 + 귀리밥
달걀 + 견과류 + 현미밥
사골국과 간단한 한식
소화에 부담을 덜 주는 음식
미소된장국 + 두부 + 나물
바나나 + 플레인요거트 + 견과류
삶은 달걀 + 아보카도 토스트
이 외에도 다양하게 메뉴를 짜서 건강한 식사를 만들 수 있어요.
여러 가지 씨앗류들도 조합해서 맛있는 소스를 만들 수도 있고요. 병아리콩이나 렌틸콩으로도 건강한 음식들을 만들 수 있답니다. 다양하게 응용해서 만들 수 있으니 여러분들도 간헐적 단식하시면서 맛있게 식사도 하시면서 유지하시면 너무 좋을 것 같네요^^
결론
간헐적 단식 후 첫 끼는 단순한 식사가 아니라, 신체가 영양을 흡수하는 중요한 순간이에요. 혈당을 조절하고 소화 부담을 줄이면서, 단백질과 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 한답니다. 무리한 과식이나 단순 탄수화물 섭취를 피하고, 천천히 먹는 습관을 가지면 간헐적 단식을 더욱 효과적으로 유지할 수 있답니다.